Chcete mať štíhle stehná? - Vyskúšajte tento cvik

Cvičenie pre tenké nohy: odborné rady

Tvar nôh

Cvičenie pre tenké nohy: odborné rady

Cvičenie pomôže nielen stratiť nadbytočné kilogramy, ktoré ste získali počas zimy, ale tiež utiahnuť ochabnuté oblasti. Každý vie, že objem a vzhľad nôh priamo súvisí s veľkosťou bedrových kostí a vývojom svalov dolnej časti lýtka a lýtok.

Tenké aj plné nohy môžu pôsobiť ochabnuto a ochabnuto bez ohľadu na ich mohutnosť. Vďaka špeciálnym technikám môžete získať krásny tvar nohy už po troch mesiacoch tréningu.


Medzi obyčajnými ľuďmi panuje mylná predstava, že majitelia tenkých nôh ich dokážu oveľa rýchlejšie tónovať. To je úplne nesprávne, je ľahšie stratiť nadbytočný objem z chodidiel, ako ho získať. Čo ak nemáte šťastie na tenké nohy? Môžu byť samozrejme načerpané. Aby ste dosiahli efekt, budete musieť doma použiť viac ako 3 z nasledujúcich cvikov na tenké nohy. Akcie vykonávame najmenej 10-krát, nezabudnite sledovať zaťaženie ciev.

Ako zvýšiť svalový tonus v stehnách?

Cvičenie pre tenké nohy: odborné rady
  • Vezmite si fitness loptu alebo inú váhu, ktorá nepresahuje päť kilogramov. Urobte čo najrýchlejšie 10 drepov s guľou v 3 kolách;
  • S partnerom si urobte sériu drepov: namiesto partnera môžete na váhu a zaťaženie svalov použiť činky. Partner by mal zozadu tlačiť na naše ramená, zatiaľ čo vyťahuje nohy. Musíte urobiť 3 série po 13 drepoch s prestávkou za jednu minútu;
  • Podobne vykonávame cvičenie na napumpovanie tenkých nôh. Sadnite si a pokúste sa vstať, váš náprotivok na vás tlačí s námahou až 9 sekúnd. Vykonávame 3 série po 12-krát s intervalom 27 sekúnd;
  • Skúste si sadnúť na jednu nohu (cvičenie automatické ). Nepracujete hneď? Nerozčuľujte sa, po týždni tréningu môžete tento manéver vykonať až 12-krát pre každú nohu;
  • Vykonajte výbušné skoky z polohy v podrepe, ale nie viac ako 7-krát v 2 prechodoch;
  • Nárazové, rýchle skoky až štyrikrát sú veľmi účinné;
  • Cvičenie jar . Sedíme medzi bezpečnými povrchmi a snažíme sa urobiť ohyb;
  • Rovnakým spôsobom, opierajúc sa o stenu, vykonávame cvičenie pre každú nohu zvlášť;
  • Bicykel vám pomôže vybudovať svaly na nohách po celej dĺžke. Doma môžete použiť simulátor, ale skutočná vzdialenosť je oveľa efektívnejšia pri vedení krýchle výsledky. Ak chcete vidieť výsledok, musíte robiť preteky na kĺzačkách a prekonávať prudké stúpania.

Jedným zo špecifických problémov tenkých dievčat je príliš veľké rozšírenie medzi stehnami, vďaka čomu sú nohy vizuálne krivé.

Túto vadu je možné ľahko vylúčiť tým, že nohy budú hrubšie v oblasti adduktorových svalov:

Cvičenie pre tenké nohy: odborné rady
  • Ľahnite si na zem chrbtom do žabej polohy . Pokúšame sa roztiahnuť nohy pokrčené v kolenách. Zároveň rukami tlačíme zvonku na nohy, čím sa vytvára odpor;
  • Pri práci s fitness loptou si ju podobným spôsobom stlačte medzi nohami, keď ležíte na chrbte;
  • Ležať na chrbte. Narovnajte nohy a stlačte nohami loptu na 3 - 5 sekúnd. 3 - 5 epizód;
  • Nájdite posuvný povrch podlahy, postavte sa na neho v ponožkách: roztiahneme nohy a potom sa ich pokúsime spojiť bez toho, aby sme zdvihli nohy z povrchu. Toto cvičenie by sa malo robiť opatrne, aby nedošlo k pádu alebo zraneniu.

Nečakajte, že vaše nohy dosiahnu svoj dokonalý tvar za týždeň. Napumpovať nohy dievčaťu je dosť ťažké a dlhé, bude to trvať najmenej dva mesiace. Ako vizuálne zväčšiť tenké nohy?
Tenké nohy majú často problém s veľmi tenkými nohami.

V takom prípade je lepšie vykonať nasledujúce cvičenia:

Cvičenie pre tenké nohy: odborné rady
  • Stúpame na prsty na nohách zo stojacej polohy a držíme sa za zadnú časť nábytku. 5 epizód musíte urobiť 13-krát;
  • Komplikovaná verzia predchádzajúceho cviku sa vykonáva v stoji na jednej nohe;
  • Päty zavesíme na nízky povrch (knihu, tehlu alebo prah), postavíme sa na prsty a chrbát;
  • Vyskočíme vysoko, bez roztiahnutia rovných nôh, bez pokrčenia kolien, akoby ste chceli hodiť loptu do ringu;
  • Teraz skúste urobiť to isté na jednej nohe;
  • Posaďte sa na podlahu a povrchom chodidiel vykonajte opierky sily proti stene až do 7 sekúnd, nohy sú rovné;
  • Vyššie uvedené cviky vám odporúčame cvičiť v niekoľkých sériách v intervaloch 9 - 14 sekúnd;
  • Pri plánovaní tréningu nezahŕňajte príliš veľa cvikov na dolnú časť nohy. Malo by sa tiež urobiť zahriatie na trup a ruky.

Ako načerpať veľmi tenké nohy pre moderné dievča?

Určite si vypracujte osobný tréningový plán na zlepšenie tvaru nôh a celkového tonusu svalov tela. Nezabudnite na správnu výživu. Jedzte viac sacharidov a bielkovín, pite prírodné džúsy a jedzte rôzne druhy ovocia. Osmóza a turgor vašich svalových buniek by mali byť vyvážené, aby vám pomohli správne vybudovať svalstvo. Športovať musíte každý deň, postupne postupne zvyšujte záťaž. Pred prácou s nimi sa určite rozcvičte a zahrejte svaly. Behajte v parku.

Cvičenie pre tenké nohy: odborné rady

Ak počasie nepraje, urobte si doma ľahké fitnes cvičenie. Natierajte si chodidlá a nohy, natiahnite sa. Urobhlavné zameranie je na drepy, po mesiaci by ste mali sedieť minimálne 100-krát za sedenie. Ak ste to dosiahli, pridajte do svojej stravy činky.

Dodržujte hlavné pravidlo krásnych nôh: zaťaženie na oboch stranách tela by malo byť rovnomerné, cvičte bez toho, aby ste ich skresľovali, bez ohýbania chrbta a krížov. Najskôr vás budú bolieť nohy.


Ak však budete prístupy vykonávať správne a rovnomerne, bolesť svalov čoskoro zmizne. Po skončení adaptačného obdobia a aktívnom raste nových svalov môžeme prejsť na tréning 2 krát denne

Tímové športy, najmä basketbal, dobre rozvíjajú tenké nohy. Zamyslite sa nad tanečnou časťou, vítaný je hip hop, breakdance a ďalšie športové podtypy. Ak ste fanúšikom írskeho stepu, pokojne si kúpte špeciálnu obuv a začnite cvičiť doma. Tap and tap dance vám pomôže vybudovať si nohy len za mesiac. Pre tých, ktorí milujú veľké športy, je dokonalý tenis a šerm, ktoré výrazne rozvinú objem lýtka.

Vaša športová aktivita by mala byť kombinovaná, zahrnúť do nej rôzne svalové skupiny, inak sa postava vyvinie neprimerane a nedosiahne sa estetický efekt.

Venujte pozornosť zónam:

Cvičenie pre tenké nohy: odborné rady
  • Boky a zadok;
  • Holene a kolená;
  • Teľatá a chodidlá.

Okrem štandardného športového tréningu nezaškodia ani malé každodenné triky. Po návrate z práce a vynášaní smetí choďte po schodoch. Snažte sa menej cestovať a viac chodiť.

Cvičenia na zvýšenie objemu svalovej hmoty nôh by mali cvičiť dievčatá s krivými nohami, čo pomôže maskovať prirodzené nedostatky tela.

Stiahnuté, chudšie končatiny vám môžu pomôcť vyrovnať sa s každodennou večernou únavou a bolesťami kĺbov, zlepšiť držanie tela a vytrvalosť.

3 efektívne cviky na vnútorné stehná

Predchádzajúci príspevok Ako správne vychovávať dieťa: od novorodenca do 5 rokov
Nasledujúci príspevok Nie je zviera horšie ako mačka: mačka pohrýzla, ruka je opuchnutá - čo robiť?