Ako dosiahnuť pevný zadok ? | Rýchle tipy #1

Cvičenie na chudnutie zadku

Elastické ženské zadky vždy priťahujú mužské obdivné pohľady. Ženy pri hľadaní svojej krásy, ktoré sa snažia zbaviť nenávidených niekoľkých kilogramov, idú na plastické operácie, vyčerpávajúcu stravu a hlad.

Cvičenie na chudnutie zadku

A robia veľkú chybu, pretože iba cviky zamerané na posilnenie a korekciu jednotlivých častí tela pomôžu dať ideálne formy a napumpovať svaly.

A ak k takýmto činnostiam pridáte vyváženú stravu, potom váš ženský obraz určite priláka oči silnejšej polovičky.

Obsah článku

Efektívne cvičenie na zadok

  • Zaujmeme polohu push-up, opierame sa o ruky a narovnávame nohy. Jednu nohu pokrčíme v kolennom kĺbe, vytiahneme ju vyššie k hrudníku. Skáčeme, nohy meníme vo výskoku. Robíme každý po 20 cvikov;
  • Sedíme na podlahe, chodíme po zadku, zatiaľ čo nehýbeme nohami, ideme dopredu a aktívne pohybujeme bokmi. Pre komplikáciu sa cvičenie vykonáva so zatvorenými rukami v zadnej časti hlavy.
  • Kľaknite si dole a vystretý chrbát. Pomaly si čupnite na jednej strane, zatiaľ čo kolená a holene sú nehybné. Prudko sa narovnáme a čupíme na druhú stranu. Urobte 25 drepov na každú stranu;
  • Ležíme na jednej strane, dvíhame telo a opierame sa o ruky. Jedna noha je na podlahe a druhá sa pomaly dvíha nahor, pričom priťahuje palec k sebe a pätu hore. Urobíme 15 pohybov na každej strane;
  • Ležíme na podlahe s rukami uvoľnenými pozdĺž tela. Pevne stlačíme zadok, tlačíme panvu nahor. Po fixácii v tejto polohe na tri sekundy sa pomaly vraciame na podlahu. Neustále sledujeme napätie gluteálnych svalov. Toto cvičenie robíme asi 25-krát;
  • Na uskutočnenie tohto cviku na zadok potrebujeme činky. Stojíme rovno, činky spúšťame dole činkami dole. Panvu posunieme dozadu, takže ak sme si sadli na stoličku. Natiahneme ruky dopredu, podrepíme na úroveň kolien a potom pomaly vstávame. Na jednu sériu stačí 20 drepov.

Cvičenie na chudnutie zadku

  • Ležíme na bruchu, všetok dôraz kladieme na lakte a ponožky. Tiahneme telo do vzduchu a silno vtiahneme bruško. V tejto polohe zostávame čo najdlhšie pri zoskupovaní všetkých svalov. Zvláštne napätie by malo pôsobiť na pápeža astlačte. Počet prístupov závisí od želania;
  • Na mieste robíme hladké skoky, ruky držíme v bokoch. Striedavo skáčeme na jednej alebo dvoch nohách a vykonávame tri série po päť minút.

Sada cvikov na zadok: suché svaly

Každý z nich hráme 10 až 15 krát. Zameriavame sa na prácu sedacích svalov a bokov a na polohu tela. Ak cítite ich napätie, robíte všetko úplne správne.

Ak sa vám zdá, že sú cvičenia príliš ľahké, skúste skontrolovať, či boli vykonané správne:

Cvičenie na chudnutie zadku

  1. Ľahneme si na chrbát, roztiahneme ruky do strán, zdvihneme nohy hore a ponožky natiahneme až k stropu. Pravú nohu spustíme na podlahu do strany a potom si na ňu ľahneme ľavou. Nedávame ruky z podlahy! To isté opakujte na druhú nohu;
  2. Ležíme na chrbte, ohýbame obe nohy v kolenách a chodidlá kladieme rovnobežne k sebe na podlahu. Roztiahli sme ruky do strán. Napätý zadoček odtrhneme od podlahy, opierajúc sa o plecia. Snažíme sa držať chrbát vystretý. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak na tejto pozícii zostanete niekoľko sekúnd;
  3. Otočte sa na pravej strane, ohnite pravú ruku v lakti a ľavú ruku zafixujte v páse. Ohneme pravú nohu v kolene, ľavú narovnáme a zdvihneme v pravom uhle nahor. Vykonávame s ním kruhové pohyby, postupne sa zrýchľujeme. Čím je naše tempo vyššie, tým efektívnejšie je cvičenie na spevnenie a zmenšenie zadku. Otočte sa, zmeňte nohu a opakujte s ňou;
  4. Ležať na pravom valci, položiť si na ohnutú pravú ruku a ľavú položiť na pás. Nohy držíme vystreté, trup dvíhame čo najvyššie. Urobíme niekoľko prístupov, potom zmeníme stranu a vykonáme podobné pohyby;
  5. Ležíme na bruchu, bradu si opierame o podlahu a natiahneme ruky rovnobežne s telom. Pri nádychu dvíhame ruky spolu s ľavou nohou hore a potom sa pri výdychu vrátime do východiskovej polohy. Zmeňte nohu absolvovaním požadovaného počtu opakovaní. V ideálnom prípade by sa nohy mali časom zdvihnúť súčasne;
  6. Na zoštíhlenie zadku a lýtok neexistuje lepšie cvičenie ako toto: zdvihnutím prstov na nohách ideme malými krokmi vpred, pričom nohy sú čo najrovnejšie. Počet vykonaných krokov musí presiahnuť 80;
  7. Táto činnosť sa na začiatku môže zdať príliš náročná, ale neexistuje lepší spôsob, ako znížiť mäkké svaly. Sedíme na podlahe, narovnávame chrbticu a spájame nohy. Skláňame sa doprava, všetok dôraz kladieme na pokrčené ruky, chodidlami súčasne vykonávame zvislé nožnice. Opakujte 10-krát na každú stranu;
  8. Stojíme na štyroch, spočívame na rovných rukách. Vezmeme jednu nohu späť a ponožku pretiahneme cez seba. Robíme 50 hojdačiek hore-dole. Potom zmeníme nohu;
  9. Stojíme čelom k stene alebo stoličke, ktoré slúžia ako podpera. Vezmeme si rovnú nohu späť a pätu vytiahneme k sebe. Vykonajte 25 hojdačiek na každej nohe, nezabudnite namáhať panvu a kresliť do žalúdka;
  10. Stojte rovno s chodidlami na šírku ramien. Drep, achzačneme panvu pod úrovňou kolena, zdržíme sa dve sekundy a narovnáme sa. Urobte dve série po 15 opakovaní.

Najlepší a najefektívnejší zadok na lopte:

Cvičenie na chudnutie zadku

  • Cviky s loptou rýchlo upravia a precvičia požadované svaly bez namáhania chrbta, čo je veľmi dôležitý faktor pre niektorých ľudí s problémami s chrbticou;
  • Sú oveľa efektívnejšie ako podobné, vykonávajú sa na stabilnom povrchu, nemajú žiadne kontraindikácie, a preto sú k dispozícii mnohým ľuďom aj pri zlom zdravotnom stave a vyškolení.
  • Ich výhodou je, že pri ich vykonávaní sú zapojené všetky svalové skupiny bez výnimky;
  • Tento druh tréningu na lopte je najjednoduchší, iba na ňu skočíme, nedvíhame od nej zadok, ale nohy od podlahy. Zároveň sú skoky energické, vykonávame pohyby, niekoľko minút, kvôli svalovému napätiu;
  • Ležíme na chrbte a položíme si loptu pod naše narovnané nohy v oblasti lýtok. Na ňom položenými podpätkami a lýtkami zdvihneme zadok a utiahneme lis. Po niekoľkých sekundách fixácie v tejto polohe relaxujeme. Správne prevedenie by malo tvoriť priamu čiaru od tela. Na zvýšenie zaťaženia fixujeme loptu iba jednou nohou, druhou ohnutou v kolene, položíme ju vedľa;
  • Vezmeme si fitloptu, oprieme sa o ňu chrbtom, spustíme ruky s činkami pozdĺž tela, natiahneme rovné nohy dopredu v miernom uhle k stene. Drepneme si a guľkou otočíme chrbát na úroveň zadných plôch stehien rovnobežne s podlahou. Pomaly narovnávajte nohy a pamätajte, že máte vystretý chrbát;
  • Ležiac ​​na chrbte, držte fitball nohami, potom zdvihnite panvu, pokrčte kolená a vyrolujte ju k sebe, bližšie k zadku, potom ju ponožkami vráťte do pôvodnej polohy. Abs a panva sú namáhané;
  • Pevne stlačte dolnú časť chrbta na podlahu, pokrčte nohy v kolenách a ľahnite si na loptu, pričom vytvorte čiaru rovnobežnú s podlahou. Položíme na ňu nohy, čo najviac zdvihneme panvu, namáhame a držíme ju niekoľko minút;
  • Keď sme pevne zafixovali loptu medzi pásom a chrbtom, vykonáme hlboký drep. Precvičuje panvové svaly a hamstringy.

Požadovaný výsledok získate iba systematickou implementáciou týchto cvičení. Stačí iba 5 sérií po 20 opakovaní.

Užitočné tipy:

Cvičenie na chudnutie zadku

  • Je treba pamätať na to, že všetky tie najlepšie a najefektívnejšie cviky na gluteu zahŕňajú dobré rozcvičky a ľahký strečing;
  • Pri cvičení sa zamerajte na kontrakciu svalov, aby ste dosiahli lepšie výsledky;
  • Exekúcii sa venujeme najmenej 20 minút denne a tempo pre nás nehrá žiadnu zvláštnu úlohu, hlavnou vecou je správne prevedenie;
  • Po cvičení cítime bolesť svalov, ktorá ukazuje na to, že je všetko dobre vypracované. Ak chcete zmierniť nepríjemné pocity, urobte si teplý kúpeľ;
  • Kúpeľ s prídavkom morskej soli alebo éteruTento olej podporuje nielen uvoľnenie našich svalov, ale robí ju pevnou a jemnou;
  • Cviky na zníženie zadku a bokov sa vždy kombinujú so správnou výživou.

Nech už je váš cieľ akýkoľvek, všetky zmeny, pozitívne aj iné, budú závisieť iba od vás a vašej túžby.

Inak sa môžete pri svojom úspechu úplne spoľahnúť na tieto efektívne cviky na gluteu!

Cviky na zadok s vlastnou váhou

Predchádzajúci príspevok Pripravíme si odvar z harmančeka na tvár a správne sa staráme o svoju pokožku
Nasledujúci príspevok Rajská dovolenka v Goa