Online Pilates Lekce | Aby záda nebolela | www.onlinepilates.cz

Večerné fitnes na chudnutie: sada cvičení na noc

Od detstva nás všetkých učilo, že fyzická aktivita je ráno dobrá, a to má určite zmysel, pretože takáto záťaž pomáha prebudiť sa a dostať sa do pracovného rytmu. Avšak vzhľadom na jednotlivé biologické rytmy nie sú ranné cvičenia vhodné pre veľa ľudí, ktorí sa ťažko ráno budia a ponáhľajú do práce, školy alebo na vysokú školu.

Ak si za každých týchto podmienok napriek tomu chcete udržať svoje telo v dobrej kondícii a schudnúť, mali by ste tradičné športové aktivity odložiť na večer. Nočné cviky na chudnutie nie sú o nič menej účinné, ak samozrejme dodržiavate niekoľko jednoduchých pravidiel.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie cvičení pred spaním

Problematika chudnutia je dôležitá pre ženy a mužov, dokonca aj pre deti a dospievajúcich. Je to spôsobené nesprávnou stravou a pasívnym životným štýlom, ktorý je vlastný všetkým moderným ľuďom. Fyzická aktivita hrá veľmi dôležitú úlohu pri normalizácii metabolizmu a dosiahnutí požadovaných štandardov.

Cvičenie na chudnutie, ktoré sa vykonáva v noci, bolo ľahké a efektívne, malo by sa s ním začať najskôr 1 hodinu po večeri a najneskôr 1,5 hodiny pred spaním.

Večerné fitnes na chudnutie: sada cvičení na noc

Existujú rôzne kategórie fyzickej aktivity, ktoré sú vhodné na chudnutie a na získanie postavy krásneho tvaru. Medzi nimi je kardio a silový tréning, ako aj naťahovacie cvičenia. Pôsobia odlišne na svaly a metabolický proces, ale všetky sú prospešné pre krásu a zdravie celého tela.

Najúčinnejšie na chudnutie sú kardio tréningy. Ak sú vykonané správne, umožňujú vám dosiahnuť srdcovú frekvenciu na optimálnu frekvenciu a udržiavať ju na tejto úrovni počas celého tréningu. Takéto opatrenia môžu zvýšiť prietok krvi, urýchliť metabolizmus a spáliť nadbytočné kalórie.

Táto skupina cvičení môže súčasne pri nočnom cvičení viesť k nadmernému vzrušeniu nervového systému, čo sťažuje spánok. Vďaka všetkým vlastnostiam kardio tréningu by mal byť prvým v komplexe večerných cvičení.

Pokiaľ ide o ďalšie skupiny cvičení, mali by byť do cvičenia zahrnuté, podľa toho, aké výsledky chcete dosiahnuť. Ak snívate o reliéfnom tele, potom vám s tým pomôžu silové záťaže, ktoré prispievajú k rastu a posilneniu svalov. Ak sú vašim snom ladné, prepracované funkcie a mačací plast, mali by ste uprednostniť flexotréning, teda cviky na naťahovanie svalov. Kombinácia týchto kategórií zaťaženia vám umožňuje dosiahnuť najvýraznejšie výsledky.

Ak chcete dosiahnuť dobré výsledky, večerné cvičenia by sa mali vykonávať najmenej 3 - 4 krát týždenne a postupne zvyšovať intenzitu a trvanie tréningu. Pravidelným cvičením môžete dosiahnuť dobré výsledky a veľmi skoro prekvapíte svojich priateľov a rodinu.s atletickejšou postavou.

Sada cvičení

Pred večerným tréningom je dôležité naladiť sa na pozitívnu vlnu. Pamätajte, že keď chcete schudnúť a dostať svoje telo do formy, dávate si cieľ hodný úcty. Okrem toho je to celkom dosiahnuteľné. Ak technika vlastnej hypnózy nefunguje, môžete si zapnúť energickú hudbu, ktorá vám zlepší náladu a nastaví rytmus domáceho tréningu.

Komplex chudnutia teda začína kardio záťažou:

  1. Chôdza na mieste. Samozrejme, je dobré, ak máte doma bežiaci pás, ktorý vám umožní kontrolovať rýchlosť, čas a spálené kalórie. Avšak aj bez tohto zázraku technológie môžete jednoducho chodiť energicky a mierne zdvihnúť kolená. Čas jedného prístupu je 3 minúty. Táto rozcvička je potrebná na to, aby sa trochu zahrialo svalstvo a zrýchlilo srdce. To vám umožní vyhnúť sa zraneniu a pripraviť sa na ďalšie školenie;
  2. Chôdza by sa mala prepnúť na beh na mieste s vysokým zdvihom bedrového kĺbu. Na zabezpečenie správneho vykonania pohybov by ste mali natiahnuť ruky pozdĺž tela tak, aby lakte tlačili na telo. Ruky by mali byť pokrčené v lakťoch v pravom uhle. Výsledkom je improvizovaná doštička. Pri vykonávaní tohto prvku gymnastiky by horná plocha stehna mala byť v kontakte s dlaňami. Pohyby sa opakujú 2 minúty;
  3. Beh na mieste s vysokým hodom holene. Ideálne by pri tomto cviku mali podpätky siahať po zadok. Ak je však vaša úroveň tréningu stále nízka a nemôžete pohyb vykonávať týmto spôsobom, je to v poriadku. Zakaždým to bude lepšie a lepšie. Jedna sada tohto typu behu je 2 minúty;
  4. Skákacie lano. Táto aktivita bola v detstve veľmi zábavná. Teraz je ten správny čas si ho zapamätať. Pre správny výkon je potrebné zvoliť dobré lano: dostatočne ťažké a vhodné na dĺžku. Pri vykonávaní skokov nemusíte intenzívne krútiť rukami - mali by byť pomerne rovné a statické a mali by ste pracovať iba rukami. Môžete začať s 50 skokmi, ale pre každý tréning pridajte 5-10 skokov.

Keď srdcová frekvencia dosiahne optimálnu frekvenciu, môžete prejsť k silovým cvičeniam.

Nasledujúci komplex na chudnutie je obľúbený medzi fitnes trénermi:

  • Drepy . Veľmi populárna záťaž pre svaly zadku a zadnej strany stehien, ktorá je odydovaná profesionálmi aj nadšencami fitnes. Aby ste drep vykonávali správne, musíte sa postaviť vzpriamene, nohy položiť o niečo širšie ako plecia, pričom chodidlá by mali byť paralelné k sebe a ruky vystreté pred sebou. Správny drep sa robí s rovným chrbtom. Hĺbka drepu - k rovnobežke stehna s podlahou alebo hlbšie. Pre začiatočníkov stačí cvičenie opakovať 20 - 25 krát, ale počet postupne zvyšujte;
  • Výpady . Postavte sa rovno, dajte nohy k sebe a potom si sadnitePri krčení urobte veľký krok vpred. Nohy by mali byť v jednej línii. Čím hlbší je drep, tým lepšie. V tejto polohe sa môžete uzamknúť na 2 - 3 sekundy, aby ste cítili prácu svalov. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a potom opakujte to isté, ale s druhou nohou. Počet opakovaní je najmenej 20;
  • Nožnice . Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Ruka by mala byť narovnaná a umiestnená pod krížom. Nohy by mali byť zdvihnuté 30 cm od podlahy a vykonávané nožničkovým pohybom. V takom prípade by pravá a ľavá noha mali byť striedavo vyššie a nižšie. Je to vynikajúci tréning pre brušné svaly a stehná. Tieto pohyby opakujte 20-krát;
  • meno . Toto je variácia oproti predchádzajúcemu cvičeniu. Z rovnakej východiskovej polohy zdvihnite nohy 30 - 35 cm od podlahy a do vzduchu s nimi napíšte svoje celé meno. Cvičenie môžete opakovať 2-3 krát;
  • Kliky . Rovné telo sa musí zdvihnúť na rukách do plankovej polohy. Ak sa to urobí správne, potom bude v koncovom bode celé telo (od temena hlavy po päty) rovná čiara. Ak vám fyzická zdatnosť neumožňuje zdvihnúť celé telo, môžete robiť kliky z kolien. Je dôležité, aby ste nepreťažovali chrbticu ani nezdvíhali hlavu. Počet opakovaní - 20 alebo viac;
  • Reverzné kliknutia . Toto cvičenie vyžaduje stoličku alebo lavicu. Musíte si sadnúť s rukami položenými na sedadle a potom prechádzať zadkom cez okraj sedadla, aby sa dôraz kládol iba na vaše ruky. Lakte musia byť otočené prísne dozadu a nohy musia byť umiestnené rovnobežne s ostatnými. Ruky pokrčte do 90 stupňového uhla a potom ich takmer úplne vyrovnajte. Opakujte najmenej 20-krát;
  • Doska . Ocenia ho tréneri vo všetkých fitnes centrách, pretože umožňuje zaťaženie takmer všetkých svalových skupín. Z techniky prevedenia vyplýva, že celé telo by malo byť natiahnuté v jednej priamke. Položte tvár na podlahu, mierne pokrčte ruky v lakťoch a snažte sa nehýbať v krížoch a nedvíhajte zadok. Ak je príliš ťažké stáť minútu v tejto polohe, vykonajte dosku od kolien, ale s nárastom sily a vytrvalosti sa vráťte k pôvodnej verzii.

Po takej intenzívnej práci musíte svaly trochu natiahnuť. To je nielen príjemné, ale aj užitočné pre formovanie elegantnej postavy:

  1. Prehltnite z polohy na bruchu. Musíte ležať na bruchu, natiahnuť rovné ruky dopredu tak, aby celé telo tvorilo jednu priamku. Zároveň zdvihnite ruky a nohy do maximálnej výšky a vydržte v tejto polohe 5 sekúnd. Potom sa položte do východiskovej polohy a po 2 sekundách opakujte. A tak 15-krát za sebou;
  2. Ryby. Keď ležíte na bruchu, pokrčte kolená a obtočte okolo nich ruky. Povstaň v kruhu. Pozerajte sa priamo dopredu a v tejto polohe fixujte 5 sekúnd. Potom zostúpte arelaxovať. Tieto pohyby musia byť vykonané 15-krát;
  3. Predklony. Východisková poloha - státie, nohy mierne užšie ako na šírku ramien. Mali by ste sa skloniť dopredu a rukami sa dostať k nohám. Ak je to príliš jednoduché, dosiahnite s otvorenými dlaňami až na podlahu. Jedna sada je 20 - 30 opakovaní. V takom prípade nesmiete robiť náhle pohyby, aby ste svaly nepretiahli a neroztrhli a neroztrhli si chrbát.

Takéto večerné cvičenie vám umožní precvičiť svaly nôh, zadku, brušných svalov, paží a chrbta. Okrem toho vám pomôže pri chudnutí - zbavte sa kalórií navyše a spaľujte tuky. Je dôležité nerobiť si medzi cvikmi a sadami pauzu.

Pamätajte, že keď sa v tejto situácii zľutujete, urobíte si zle. A naopak, intenzívna práca povedie k vynikajúcim výsledkom: atraktívny odraz v zrkadle a obdivné pohľady ostatných.

15 Tricks To Burn Belly Fat In Just One Day | Lose Belly Fat

Predchádzajúci príspevok Perfektný romantický večer pre milovaného človeka
Nasledujúci príspevok Dekorácia okna s balkónovými dverami